Spannungskopfschmerz - Hilfe zur Selbsthilfe

Bei Spannungskopfschmerzen ist schnelle Hilfe gefragt. Schließlich umspannt der dumpfe bis ziehende Schmerz den gesamten Kopf wie ein Schraubstock - alltägliche Arbeiten und Freizeit-Aktivitäten können da zur Belastungsprobe werden. Der Nutzen von frei-verkäuflichen Schmerzmitteln ist umstritten. Doch schon vor dem ersten Einsatz von Medikamenten sollten Verfahren zur Selbsthilfe begriffen werden.

Ausdauertraining gegen Kopfschmerzen

Spannungskopfschmerzen sprechen auf Bewegung gut an. Zur Behandlung aktuer Schmerzen ist Bewegung und Ausdauertraining hilfreich. Besonders zu empfehlen sind Sportarten an der frischen Luft, z.B. Radfahren, Walking, Jogging oder Schwimmen.

Wichtig ist, dass mindestens dreimal in der Woche für etwa 30 Minuten trainiert wird. Damit ein Trainingseffekt eintritt, sollte man den Körper nicht zu viel und nicht zu wenig belasten.

Massagetechniken

Entspannende Frau wird massiert Akupressur ist eine Art Druckmassage. Sie macht die Akupunkturpunkte nutzbar und beeinflusst eine gestörten Energiefluss positiv. Für die Akupressur werden mit beiden Mittelfingern sanft kreisende Bewegungen auf bestimmten Punkten des Körpers ausgeführt. Die Druckpunkte liegen dabei an Kopf, Nacken und Schläfen. Dabei werden die Schmerzpunkte mindestens 30 Sekunden sanft gedrückt und massiert.

Für eine noch effektivere Druckmassage kann je Massagepunkt ein Tropfen Japanisches Heilpflanzenöl einmassiert werden.

Entspannungsmethoden

Ständige Anspannung macht auch vor unserer Muskulatur nicht halt - verspannte Muskeln sind häufig der Auslöser von Spannungskopfschmerzen. Auch seelische und geistige Anspannungen können mit Hilfe der Entspannungsverfahren gezielt gelockert werden. Bewährt haben sich:

  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Biofeedback
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
  • Qu-Gong - Chinesische Bewegungsübungen                                                                                          

Häufig werden Spannungskopfschmerzen durch eine ungünstige Haltung bei sitzenden Tätigkeiten ausgelöst. Dann sind hilfreich:

  • Arbeitspausen
  • Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
  • Besuch einer Rückenschule

Gezielter Stressabbau

Locker bleiben trotz Stress ist schwierig, aber erlernbar. Zunächst ist es unbequem, vertraute Verhaltens- und Denkweisen aufzugeben und zur ersetzen. Ein neuer Umgang mit Stress muss erlernt werden. Hier einige Tipps, wie dieser Schritt erfolgreich gelingt:

  • Sagen Sie nicht immer "Ja". Üben Sie das Nein-Sagen. 
  • Stellen Sie nicht zu hohe Ansprüche an sich selber.
  • Planen Sie Ihren Tag. Nehmen Sie sich nicht zuviel vor und vergessen Sie nicht Pausen einzulegen.
  • Überfordern Sie sich nicht. Sie müssen nicht alles sofort erledigen.
  • Genießen Sie Ihr Leben. Verwöhnen Sie sich z.B. mit einem Entspannungsbad.

Kaffee mit Zitrone

Koffein ist Zusatz freiverkäuflicher Schmerzmittel. Eine Tasse starken Kaffee kann dieselbe Wirkung entfalten. Der Zusatz von Zitrone kann die körpereigene Schmerzminderung unterstützen. Zitrus-Kaffee wirkt allerdings meist nur bei schwachen Kopfschmerzen.

Wasserhaushalt

Eine geringe Zufuhr von Flüssigkeit kann Spannungskopfschmerzen verursachen. 

  • Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr verbessert die Durchblutung und lindert Verspannungen. Auch Nikotin gehört zu den Triggern von Kopfschmerzen. Verabschieden Sie sich also von Zigaretten und Alkohol.

Wasseranwendungen

Insbesondere in der Naturheilkunde werden Wasseranwendungen gegen Krankheiten eingesetzt. Bei Kopfschmerzen haben sich kalt-warme Fußbäder oder auch ein entspannendes Vollbad bewährt.

Ätherisches Öl der Baldrianwurzel

Wenn Stress die Ursache der Kopfschmerzen ist, können ätherische Öle aus der Baldrianwurzel helfen. Sie wirken wie ein Filter und sorgen dafür, dass starke Reize aus der Umwelt abgeschwächt werden. Wie bei pflanzlichen Heilmitteln üblich, muss der Betroffene selbst ausprobieren, ob die Baldrianwurzel auf Kopfschmerzen anspricht. 

Vorsicht bei Neigung zur Migräne: Ätherische Öle können eine Migräneanfall auslösen. Angewendet wird die Baldrianwurzel als Tintkur oder Tee.

  • Tee 1 Teelöffel Badrianwurzel mit 150 Milliliter siedendem Wasser übergießen und nach 10 bis 15 Minuten abseihen. 1- bis 3-mal täglich und vor dem Schlafengehen eine Tasse trinken.
  • Tinktur bis  3-mal täglich anwenden.

Ernährungsempfehlungen

Auch Lebensmittel oder Zusatzstoffe tragen zum Sich-gesund-Fühlen bei. In manchen Fällen werden Kopfschmerzen getriggert, bzw. durch bestimmte Zusatzstoffe ausgelöst. Empfohlen werden:

  • Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln, Reis, Hirse, Buchweizen
  • Frisches Gemüse
  • Salate, Chicoree, Schnittlauch, Petersilie, frisches Sauerkraut
  • Obst
  • Nüsse
  • Vollkornbrot, Roggenbrot, Dinkel, Haferflocken, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Sauerrahmbutter, Frischkäse
  • Fleisch aus ökologischer Tierhaltung
  • Frischer Fisch
  • Mineralwasser und ungesüßter Tee
  • Trockenobst, Knabbereien aus dem Naturkostladen
  • Naturjoghurt, Buttermilch, Sauermilch

Eher ungünstig sind:

  • gesüßter Joghurt, Milchschnitten, Eis
  • Weißmehlprodukte (Toastbrot, Brötchen, Kuchen)
  • Haushaltszucker
  • herkömmliche Knabbereien (Chips, Flips, gesalzene Erdnüsse etc.)
  • Süßstoffe
  • Margarine, Schmelzkäse
  • Limonaden und Fruchtsäfte (Cola, Fanta, Sprite)
  • Fertiggerichte
  • Alkoholische Getränke

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