Stressbewältigung

Jeder kann Stress bewältigen

Stress gehört für viele zum Alltag. Doch während es Menschen gibt, die nur unter kurzen Stressperioden leiden, fühlen sich andere von einem Dauerzustand überwältigt. Doch zum Glück kennt die Psychologie Auswege aus diesem Hamsterrad. 

Dieser Text zeigt, welche Tipps bei der Stressbewältigung helfen und wie man wieder entspannter mit den Herausforderungen des täglichen Lebens umgehen kann.

Was verursacht Stress?

Per Definition ist das Wort "Stress" negativ besetzt. Allerdings war diese Körperreaktion ursprünglich einmal überlebenswichtig für Menschen, um z.B. vor einem Angreifer zu fliehen oder im Kampf mit einem wilden Tier zu überleben. Denn Stress mobilisiert ungeahnte Kräfte im Körper, indem er ihn in Alarmbereitschaft versetzt.

Stressfaktoren sind Umweltreize, die körperliche und psychische Stressreaktionen hervorrufen. Das bedeutet, sie lösen biochemische Reaktionen aus, die letztlich zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Klingt dieser Zustand für längere Zeit nicht ab, schadet er der Gesundheit.

Natürliche Reaktionen des Körpers:

Stress kann sich psychosomatisch äußern und somit einige körperliche Symptome mit sich bringen und Krankheiten begünstigen. Die verschiedenen Symptome sollten deshalb mit einem Arzt besprochen werden. Stresssymptome sind beispielsweise:

  • Schlafstörungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Muskelkrämpfe und Verspannungen
  • Konzentrationsstörungen

Psychische Symptome:

Auch psychisch kann sich Stress durch einige Symptome äußern und die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigen. Stress ist eine der Hauptursachen für einen Burnout und sollte somit nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Weitere Symptome sind:

  • Angstgefühle
  • Innere Unruhe
  • Aggressives Verhalten
  • Unzufriedenheit
  • Gefühl der Hilflosigkeit

So kannst du Stress abbauen:

Zeigen sich zahlreiche Stresssymptome, ist es besser die Notbremse zu ziehen und für Stressbewältigung zu sorgen. Manche Menschen greifen in Stresssituationen zu Zigaretten und Alkohol. Es gibt zahlreiche Alternativen, die du stattdessen in Betracht ziehen solltest, um mit Stress besser fertig zu werden.

Stress ist Einstellungssache:

Ist die Einstellung negativ, ist das Stresslevel relativ hoch. Oft sind Eigenschaften wie Perfektionismus Grund für eine negative Einstellung. Wenn du versuchst, optimistisch zu sein, kannst du Stress reduzieren und vermeiden.

Zeitmanagement:

Organisation ist alles. Lege jeden Tag deine Hauptaufgaben fest und teile sie in Arbeitsblöcke auf. Am effektivsten arbeitest du, wenn du nach jeder Stunde ein paar Minuten Pause machst und deine Aufgabenbereiche variierst. Fokussiere dich nicht allzu sehr auf diesen Plan, denn das kann noch mehr Stress verursachen. Der Plan sollte nur eine Vorgabe sein.

Work-Life-Balance:

Eine gesunde Work-Life-Balance ist essentiell, um Stress abzubauen. Für viele Menschen ist der Beruf sehr stressig. Um diese Anspannung in Entspannung umzuwandeln, ist Freizeit von großer Bedeutung. Darum ist es wichtig, auch neben dem Beruf noch ein Leben zu haben, z.B. Hobbies nachzugehen. Dabei sollten diese Tätigkeiten nicht zu Freizeitstress werden. Gönne dir deshalb auch freie Abende, an denen du Zeit für dich hast und entspannen kannst. 

Entspannungstechniken:

Es gibt viele verschiedene Techniken und Übungen, die du anwenden kannst, um entspannter zu sein. Wendest du sie regelmäßig an, können sie nachhaltig für mehr Belastbarkeit und Ausgeglichenheit sorgen. Viele Techniken lassen sich gut in den Alltag integrieren. Dazu zählt Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die auf Entspannung einzelner Muskelpartien beruht.

Mit Sport kann man leicht Stress reduzieren. Sport baut Stresshormone und angestaute Energie ab. Durch die bessere körperliche Verfassung wirst du resistenter gegenüber Stress. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß bereitet.

Stressmanagement im Alltag:

Neben regelmäßiger Entspannung helfen auch ein paar kleine Tricks, um dein Stresslevel im Alltag zu senken. Versuche einige davon in deinen Alltag zu integrieren.

  • Natur: Versuche jeden Tag ein wenig Zeit in der Natur zu verbringen. Manchmal hilft es bereits, wenn du ein paar Minuten aus dem Fenster schaust. Auch ein Naturbild kann schon beruhigend wirken.
  • Lachen: Ein Lachen oder Lächeln setzt Glückshormone frei und gibt dir ein positives Gefühl.
  • Wärme: Ob Wärmflasche oder Heizkissen, Wärme kann Verspannungen lösen. Schon allein wenn du dir deine Hände unter lauwarmen Wasser wäschst, trifft dies deinen Entspannungsnerv.
  • Smartphone abschalten: Das Smartphone sorgt dafür, dass du ständig erreichbar bist. Schalte deshalb dein Smartphone aus, wenn du nach der Arbeit zuhause bist. Versuche auch vor dem Zubettgehen nicht mehr auf dein Smartphone zu schauen. So kannst du besser einschlafen und dich erholen.

Stressreduktion durch Achtsamkeit:

Achtsamkeit ist überall. Sie begegnet uns in Büchern, Zeitschriften, im Berufsleben und im Internet. Es handelt sich dabei um ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm zur Bewältigung von Stress. Der volle Name lautet MBSR "Mindfulness Based Stress Reduction", übersetzt also "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion".

Dieses Programm umfasst folgende Punkte:

  • Atemübungen
  • achtsame Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • sanfte Yoga-Übungen
  • Meditationen im Sitzen und Gehen
  • achtsame Ausführung alltäglicher Verrichtungen wie Zubereitung von Mahlzeiten, Aufräumen, Fortbewegung.

Inzwischen bieten auch Krankenkassen, Volkshochschulen und Kliniken Kurse und Programme in verschiedener Form an. Es handelt sich dabei um ein Programm, das uns lehrt, uns selbst und unsere Umwelt wieder besser wahrzunehmen und auf diese Weise wieder mehr Energie aus uns selbst zu schöpfen.

Viele Menschen haben so MBSR erlernt und für ihre Heilung genutzt.

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