5-Minuten-Yoga

Wechselatmung

Das Atmen ist ein wesentlicher Teil des Yoga. Zudem haben wir das tiefe, entspannte Atmen in unserem oft hektischen Alltag weitgehend verlernt. Darum sollten Sie sich im Zusammenhang mit Achtsamkeit und Yoga auch der Atmung mit großer Aufmerksamkeit widmen.

Die Wechselatmung spendet Lebensenergie und beruhigt des Geist. Grund genug, sie einmal auszuprobieren - und dann immer wieder mal in Ihren Alltag einzubauen.

Atmende Frau

  • Mit dem Daumen der rechten Hand verschließen Sie das rechte Nasenloch. Atmen Sie tief und langsam durch das linke Nasenloch aus.
  • Durch das gleiche Nasenloch atmen Sie nun tief ein. Schließen Sie am Ende des Einatmens das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand.
  • Beide Nasenlöcher sind verschlossen. Sie halten kurz den Atem an.
  • Nun atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein. Abschließend verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und halten den Atem wieder kurz an.
  • Dann lösen Sie den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmen wieder aus.
  • Jetzt atmen Sie wieder links ein und beginnen den Zyklus von vorn. Üben Sie die Wechselatmung für ca. 7 Minuten, stellen Sie sich dafür am besten einen Wecker.

Worauf muss ich achten?

Zählen Sie im Rhythmus der Atmung. Einatmung, Ausatmung und Atempause sollten in etwa gleich lang sein. Mit der Zeit steigern Sie die Zeit der Ausatmung. Wenn Ihnen schwindelig wird, was passieren kann, wenn man in der Wechselatmung nicht geübt ist, setzen Sie einfach kurz aus. Wenn Sie verschnupft sind oder eine Allergie die Atemwege einschränkt, ist die Übung nicht geeignet.

"Baum 1"

Baum 1 Yoga Frau

  • Im aufrechten Stand verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen den rechten Fuß an den Unterschenkel des linken Beines.
  • Lassen Sie das Knie des Standbeins leicht gebeugt, das gibt sicheren Stand.
  • Führen Sie nun die Handflächen vor der Brust aneinander. Verharren Sie 3 bis 4 Atemzüge in dieser Position und senken Sie beim Ausatmen die Arme ab.
  • Üben Sie dann den Baum auf der anderen Körperseite (rechtes Standbein).

"Ausklang"

Ausklang Yoga Frau

  • Stehen Sie aufrecht. Die Füße sind parallel und etwa hüftbreit voneinander entfernt.
  • Die gesamte Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Haltung. Richten Sie sich bewusst auf, halten Sie den Kopf und empfinden Sie ihn als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
  • Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach hinten und unten und weiten Sie dadurch den Brustkorb.
  • Dabei heben Sie die Arme gestreckt zur Seite, aber nicht rechtwinklig, sondern in einem Winkel von 45 Grad, sodass die Fingerspitzen seitlich von Ihnen auf den Boden zeigen.
  • Atmen Sie dabei tief ein und aus und verharren Sie einige Atemzüge lang.

Diese kleine Übungsfolge hilft Ihnen dabei, sich zu entspannen und neuen Mut zu fassen. Die Figur des "Kriegers" vermittelt Kraft und Standhaftigkeit. Wichtiger noch als die saubere Ausführung der Übung ist daher das Gefühl von Selbstbewußtsein und aufrechtem Stand. In der anschließenden Atemübung können Sie alle noch störenden Gedanken wegatmen, Ihre Schultern dehnen und entspannen.

"Krieger"

Krieger Yoga Frau

  • Stehen Sie aufrecht und breitbeinig (Beine breiter als die Schulterposition).
  • Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus und dehnen Sie die Handflächen nach unten.
  • Drehen Sie nun den rechten Fuß nach außen.
  • Atmen Sie aus und verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, indem Sie es beugen. Spüren Sie, wie dabei die linke Oberschenkel-Innenseite gedehnt wird.
  • Halten Sie die Position 20-30 Sekunden und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein wieder, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
  • Die Übung zur anderen Seite wiederholen, dann von vorne beginnen (3 bis 5 Wiederholungen reichen aus).

"Ausklang"

Ausklang Yoga Frau

  • Ziehen Sie im aufrechten Stand langsam beide Schultern nach oben (in Richtung der Ohren) und atmen Sie dabei tief durch die Nase ein.
  • Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie diese dann wieder nach unten, sodass Sie insgesamt mit den Schultern einen großen Rückwärtskreis ziehen.
  • Dabei atmen Sie tief durch die Nase aus.
  • Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 3- bis 5-mal.

Die Yoga-Haltung "Drehsitz" hat ihren Namen vom Begründer des Hatha-Yoga, Matsyendrasana. Der Drehsitz zählt zu den klassischen Drehübungen und regt unter anderem die Organe des Oberbauchs an. Das wirkt sich positiv auf die Verdauung aus - die perfekte Übung also, wenn es mal nicht möglich war, gesund zu essen. Gleichzeitig wird die Muskulatur gekräftigt, die den Rumpf aufrichtet. Beim Ausklang im Liegen können Sie dann entspannen und sich erden.

"Drehsitz"

Sitzende Yoga Frau

 

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
  • Kreuzen Sie nun den linken Fuß über das rechte Bein. Das Knie zeigt dabei nach oben.
  • Setzen Sie die linke Hand hinter dem Körper ab.
  • Strecken Sie dabei den Rücken.
  • Ihr rechter Arm wird gestreckt über das linke Bein geführt.
  • Drehen Sie sich nun bei der Ausatmung nach hinten, sodass Sie über die linke Schulter schauen können.
  • Verharren Sie hier einige Atemzüge lang und gehen Sie in der umgekehrten Reihenfolge wieder in den normalen Sitz zurück - zur Vorbereitung der anderen Seite.

"Ausklang"

Liegende Yoga Frau

  • Legen Sie sich in der für Sie angenehmsten Position auf den Rücken und schließen Sie die Augen.
  • Richten Sie Ihren Körper gerade aus.
  • Atmen Sie bewusst und legen Sie beide Hände auf den Bauch - das hilft Ihnen, Ihre Atmung bewusst zu spüren. Die Beine sind ausgestreckt, die Fersen berühren einander und die Füße fallen locker zur Seite.
  • Meditieren Sie auf den Fluss Ihres Atems und wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper. Beginnen Sie bei den Füßen, weiter über die Beine zum Becken, den Oberkörper und schließlich zum Kopf.
  • Lösen Sie etwaige Verspannungen in den Muskeln durch bewusstes Ein- und Ausatmen.
  • Am Ende der Entspannungsphase strecken Sie die Arme über den Kopf, dehnen und strecken Sie sich wie eine Katze beim Aufwachen und machen Sie sich bewusst wieder wach und aktiv.

"Augen- und Ohren-Yoga"

Sitzende Yoga Frau

Die folgende Übung führen Sie nur mit den Augen, Ohren und Händen aus. Sie ist eine Mischung aus Körperübung und Meditation. Diese Übung ist hervorragend zur Entspannung geeignet, die sanfte Massage beruhigt und vitalisiert gleichermaßen. Sie können Sie vor dem Schlafengehen ausführen oder auch, wenn sich ein ungestörter Moment einrichten lässt.

  • Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen. Möchten Sie sitzen, so setzen Sie sich gerade und ohne anzulehnen auf einen Stuhl oder auf den Boden in den Schneider- oder Lotussitz.
  • Schließen Sie Ihre Augen. Denken Sie daran, ruhig und tief ein- und auszuatmen.
  • Legen Sie die Spitzen Ihrer Mittelfinger etwas oberhalb der Augenbrauen mittig auf die Stirn und lassen Sie dort mehrmals hintereinander mit leichtem Druck über den sensiblen Druckpunkt kreisen.
  • Lassen Sie währenddessen die Kinnmuskulatur locker und halten Sie nicht die Luft an.
  • Dann streichen Sie mit beiden Fingerspitzen über die Schläfen und straffen dabei Ihre Stirnpartie. Wiederholen Sie dies ebenfalls hintereinander.
  • Dann lassen Sie die Fingerspitzen einen Moment lang auf den Schläfen ruhen und pressen diese anschließend in kurzen Zeitabständen mehrmals hintereinander.
  • Gleiten Sie nun zu den Ohrläppchen hinab, massieren Sie diese, und kneten Sie danach die gesamte Ohrpartie Stück für Stück durch.
  • Zum Abschluss streichen Sie die Lymphbahnen an den Außenseiten des Halses entlang mit ihren Fingerspitzen kräftig von oben nach unten aus.
  • Wiederholen Sie diese Übung ebenfalls mehrmals.

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Entspannende Frau

 

 

 

 

 

 

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